日々の家事育児に忙しい主婦。
そんな主婦の大きな悩みの１つとして挙げられるのが、「日々の献立作り」です。
特に主婦初心者は
「バランスのよい献立を考えられない…」
「献立をどうやって立てたらよいか分からない…」
「献立作りが毎日続かない」などの悩みを抱えている方が多いと思います。
本記事では、そんな悩みを解決すべく、栄養士の筆者が考えた、バランスのよい献立の立て方と悩まないコツをご紹介します。
- 主婦初心者の人
- 日々の献立作りに悩んでいる人
- 今までに献立作成方法の情報を見たことがあるが、未だに実践できていない方
私も昔は、当日食べたいものからメニューを決めたり、スーパーマーケットで食材を見てから考えたりと、無計画でした。
いざオムライスを作ろうと思い、冷蔵庫を開けると卵がない！なんてことも多々ありました(笑)
買い出しの回数や出費が増え、栄養バランスが偏ることも理解していましたが、計画的に献立を立てることは中々できなかったのです…。
しかし、本記事でご紹介する方法は、こんな私でも実践できた簡単なやり方です。
どなたでも実践できるやり方だと思いますので、この記事を参考に、ぜひみなさんも試してみてください。
バランスのよい献立を立てるポイント
バランスのよい献立を立てるポイントは下記のとおりです。
ズボラな私が実践できた方法ですので、初心者にも難易度が低いやり方になります。
- ３日ごとにまとめて考える
- 一汁三菜でなく、一汁二菜でOK
- 和食・洋食・中華の組み合わせパターンを決める
- 自身のレパートリーを洗い出して、あいうえお順に整理する
１つ１つ詳細を話していきます。
３日ごとにまとめて考える
主婦初心者にとって、１週間分の献立をまとめて立てるのは、ハードルが高いと思います。
かといって、２日は１日とほぼ変わらないですし、５日や６日は１週間分と同様にハードルが高い…。
色々試した結果、私にとって一番よい日数が３日でした。
これはみなさんにとっての丁度よい日数に変えてもらって構いません。
私が言いたいのは、いきなり１週間分の献立を立てようとしても長続きしなかったり、想定以上の負担やプレッシャーが掛かったりしてしまいますので、始めは実現可能な日数に設定するべきということです。
ハードルを落として、続けられるやり方にするのが悩まないコツです。
これによって、スーパーマーケットに行く頻度も変わってきますので、みなさん自身の今の生活スタイルに合わせて調整してみてください。
本記事で推奨している３日ごとの場合、下図で示すように、各最初の曜日に献立作りと食材購入を行うイメージです。
スーパーマーケットによっては、曜日ごとにお得な食材が変わるところもあると思います。
そんな場合には、食材購入は必ずしも最初の曜日にまとめてしなくてもよいです。
一汁三菜でなく、一汁二菜でOK
献立作りの基本としてよく言われているのは、「一汁三菜」です。
これは、はるか昔から続く日本料理が、「ご飯+汁物１つ+おかず３つ」をベースとしているためです。
主菜のみならず副菜を２種採ることで、栄養バランスがよいものとされています。
しかし、私のようなズボラ主婦や主婦初心者にとっては、おかずを３つ作れるほどレパートリーもない上、献立を立てる量も増えてしまいますので、非常に難易度が高いです。
そこで、私が推奨するのが、「一汁二菜」です。
何もわざわざ副菜を２つにする必要がなく、品数多めの副菜を１つにすることで、栄養バランスも保ちつつ、献立も立て易くなる、という方法です。
具体的には、例えば、魚の焼き物と煮物で２つに分かれていた副菜を、魚を含めた煮物にすることで副菜を１つにする、などが考えられます。
副菜の献立が１つにまとまる上に、調理する際の器具（フライパンなど）も１つにまとまり、お皿も１つにまとまるので、手間や洗い物が減り、時短になるといったメリットもあります。
和食・洋食・中華の組み合わせパターンを決める
みなさんは、和・洋・中のどれが好きですか？
私は和食が好きですが、毎日和食だと飽きてしまいますし、和食だけの献立を考え続けるのは非常に難しいです。
洋食や中華も食べたくなりますが、本当にたまにで良い…。
そんなときにおすすめするのが、和食・洋食・中華の組み合わせパターンをあらかじめ決めてしまう方法です。
例えば、３日ごとに献立を立てる中で、２日間は和食に固定し、残りを洋食あるいは中華とする、といったやり方です。
「和・和・洋」→「和・和・中」→「和・和・洋」…のように続けていきます。
洋食を２日間にするなど、和・洋・中のバランスはみなさんの好きに決めてよいですが、パターンをあらかじめ決めておくことが重要です。
意外に思われるかもしれませんが、何もない白紙の状態よりも、パターンだけでも決まっていることで、献立が決まるスピードが圧倒的に変わってきます。
ぜひ試してみてください。
自身のレパートリーを洗い出して、あいうえお順に整理する
みなさんは料理のレパートリーは何種類くらいありますか？
5品の方もいれば、100品以上レパートリーがある達人もいらっしゃると思います。
料理レパートリーは経験で増えていくものですので、現時点での数はいくつでも大丈夫です。
ご紹介するやり方は、このレパートリーを一度すべて洗い出して、あいうえお順に整理しておく、という方法になります。
レパートリーの数自体は少なくても問題ないのですが、自身がどんな料理を作れるのか、把握していない方も多いのではないのでしょうか？
これを可視化することで、献立を作るスピードが格段に上がるのです。
というのも、私もつい最近までは、自分のレパートリーを把握していませんでした。
月曜日に肉じゃがを作ったのにも関わらず、週末になるとまた肉じゃがを作ってしまうなんてこともあり、後から最近食べたのを思い出す、なんてこともありました(笑)
最近の献立と被らないように、献立を考えるのには、記憶力も必要になります。
そんなときに効果的なのが、あらかじめレパートリーを書き出してしまう方法です。
単純ですが、これが大変役に立ちます。
手順としては
①エクセル（単語帳等でも構いません）にレパートリーの品名を書き出す。
②それをあいうえお順に並び替える。
以上です(笑)
簡単すぎますよね？
一瞬でソートできるため、単語帳よりもエクセルの方がさらに簡単です。
使い方としては、あいうえおの早いものから献立に当てはめていき、３日分完了したら、最後の品に目印をつけておくだけです。
次の３日分の献立は、目印のついた品の次の品から当てはめていきます。
何も考えずに機械的に献立が決まりますし、何より自分が作ったことがあるものですので、変なプレッシャーを感じることがないです。
和・洋・中で分けた状態で、それぞれあいうえお順に整理できれば、さらに使い易いです。
また私は少しずつレパートリーを増やしたいので、１週間に１回は新規の献立とし、どんどん追加していくように心掛けています。
こちらもおすすめですので、みなさんなりの使い方で、応用してもらえれば嬉しいです。
まとめ
今までバランスのよい献立を立てるポイントをご紹介しましたが、いかがでしょうか。
もう一度、ポイントのおさらいです。
- ３日ごとにまとめて考える
- 一汁三菜でなく、一汁二菜でOK
- 和食・洋食・中華の組み合わせパターンを決める
- 自身のレパートリーを洗い出して、あいうえお順に整理する
ズボラな私にも実践できた方法ですので、みなさんもぜひチャレンジしてください。
この記事のやり方で、みなさんの日々の悩みが少しでも解消されれば嬉しいです。
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自炊料理のレパートリーの増やし方については、以下記事をご覧ください。
